こんにちは！単身赴任中の皆さん、毎日の食事に悩んでいませんか？家族と離れて暮らす単身赴任生活では、「今日は何を食べよう」という悩みが尽きないですよね。
実は、単身赴任中の食事を便利に済ませる方法はたくさんあるんです！簡単な自炊のコツを知れば、健康的な食生活を送ることができますよ。
週末にまとめて作り置きしておけば平日は温めるだけ、冷凍保存のテクニックを使えば長期保存も可能、時間がない日は宅配弁当サービスを活用する…など、忙しい単身赴任生活でも無理なく続けられる食事の工夫をご紹介します。
この記事では、単身赴任者の食事の悩みを解決するヒントをたっぷりとお届けしますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
この記事のポイント
- 自炊の基本的なコツと簡単レシピ
- 作り置きおかずの保存方法
- 栄養バランスを考えた献立の組み方
- 食費を節約するテクニック
引用： 単身赴任の夫のごはんどうしてる？仕送り冷凍便でラクする方法 | サンキュ！ 検索
単身赴任者の食事を便利にする作り置きテクニック
初心者でも簡単な自炊のコツ
単身赴任中の食事で一番困るのは、料理の経験が少ない方が多いことでしょう。アンケート調査によると、単身赴任者の約8割が自炊をしておらず、コンビニ弁当や外食に頼っています。
まずは簡単な調理器具を揃えましょう。
- 電子レンジ（温め直しに便利）
- 炊飯器（ごはんだけでなく、煮物も作れる）
- フライパン1つ（炒め物、焼き物全般に使える）
- 包丁とまな板（基本的な下ごしらえに必須）
料理初心者におすすめの簡単メニューは以下の通りです。
| 料理名 | 調理時間 | 必要な材料 |
|---|---|---|
| 卵かけごはん | 5分 | 卵、ごはん、しょうゆ |
| 野菜炒め | 10分 | 冷凍野菜ミックス、肉、塩こしょう |
| 納豆チャーハン | 15分 | 納豆、ごはん、ねぎ |
| 魚肉ソーセージとブロッコリーの卵炒め | 15分 | 魚肉ソーセージ、ブロッコリー、卵 |
冷凍野菜を活用することも大切です。冷凍野菜は下ごしらえが不要で、必要な分だけ使えるため、一人暮らしに最適です。また、栄養価も生鮮野菜とほとんど変わりません。
「料理が苦手だから」と諦めずに、まずは簡単なものから始めてみましょう。慣れてくれば、料理の幅も広がりますよ。
週末にまとめて作る時短レシピ
平日は仕事で疲れて料理する気力がないという方も多いですね。
そんな時は週末にまとめて作り置きしておくと便利です。
2021年の家計調査によると、単身世帯の食費は月平均約40,000円。
自炊で作り置きすれば、この食費を大幅に削減できます。
おすすめの作り置きレシピをご紹介します：
1.カレー・シチュー：一度に大量に作って小分けに冷凍できます。
じゃがいもは冷凍に向かないので注意しましょう。
2.ハンバーグ・唐揚げ：まとめて作って冷凍保存。
食べたい分だけ解凍できます。
3.きんぴらごぼう：根菜は冷凍後も食感が変わりにくく、日持ちします。
4.煮物：かぼちゃの煮物などは冷凍してもおいしく食べられます。
作り置きのコツは、一度に多めに作って小分けにすることです。
例えば、休日に3〜4種類のおかずを作っておけば、平日は電子レンジで温めるだけで済みます。
ただし、作り置きした料理は冷蔵で3〜4日、冷凍で2週間が目安です。
賞味期限を書いたラベルを貼っておくと管理しやすいでしょう。
栄養バランスを考えた献立の組み方
単身赴任中は栄養バランスが偏りがちです。
国民健康・栄養調査（2018年版）によると、「主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日2回以上ほぼ毎日食べている」と答えた20代は最も少なく、野菜摂取量も同様に低い結果となっています。
バランスの良い食事を簡単に実現するには、次の3つを意識しましょう：
1.主食：ごはん、パン、麺類（炭水化物が中心）
2.主菜：肉、魚、卵、大豆製品（たんぱく質が中心）
3.副菜：野菜、きのこ、海藻（ビタミン、ミネラル、食物繊維が中心）
これらをバランスよく摂ることで、必要な栄養素をカバーできます。
魚の缶詰を活用するのもおすすめです。
魚には動脈硬化や高血圧の予防効果があるEPAやDHAが含まれています。
ツナ缶、さば缶、いわし缶などは調理せずにそのまま食べられるため、単身赴任中の強い味方になるでしょう。
また、時間がない日は宅配食サービスを利用するのも一つの方法です。
ナッシュ（nosh）などの冷凍宅配食は、栄養バランスが考えられており、1食あたり499円〜とコンビニ弁当とほぼ同じ価格で利用できます。
作り置きする際の注意点と保存容器
作り置き料理を長持ちさせるためには、いくつかの注意点があります。
単身赴任者アンケートによると、作り置きをしている人の多くが「保存方法」に悩んでいるようです。
まず、作り置き料理を保存する際の基本ルールを押さえましょう：
1.料理は完全に冷ましてから保存する
2.清潔な容器を使用する
3.1食分ずつ小分けにする
4.作った日付と消費期限を記入する
保存容器は目的に合わせて選ぶことが大切です。
| 容器の種類 | メリット | 向いている料理 |
|---|---|---|
| 密閉プラスチック容器 | 積み重ねができる、軽い | おかず全般、汁気の少ないもの |
| ガラス容器 | 電子レンジ対応、匂いが付きにくい | カレー、シチューなど色や匂いの強いもの |
| シリコンバッグ | 場所を取らない、冷凍保存に最適 | スープ、煮物など |
| アルミホイル | 形を整えやすい | ハンバーグ、唐揚げなど |
作り置き料理は冷蔵で3〜4日、冷凍で2週間が目安です。
それ以上経過したものは、見た目や匂いが変わっていなくても食べないようにしましょう。
また、保存する際は料理ごとに分けて保存するのがポイントです。
異なる料理を一つの容器に入れると、味が混ざったり、傷みやすくなったりします。
冷凍に不向きな食材と対処法
すべての食材が冷凍に向いているわけではありません。
単身赴任中に作り置きをする際は、冷凍に向かない食材を知っておくことが大切です。
冷凍に向かない主な食材は以下の通りです：
- 豆腐・こんにゃく：解凍すると水分が出て、食感が変わります
- じゃがいも：でんぷん質が変化し、ほくほく感がなくなります
- 生野菜：レタスやきゅうりなど水分の多い野菜は、解凍すると食感が悪くなります
- 卵料理：半熟卵や目玉焼きは白身の食感が変わります
これらの食材を使う場合の対処法をご紹介します。
じゃがいもを使いたい場合は、メークイン種を選ぶか、ポテトサラダにして冷凍するとよいでしょう。
卵料理は、炒り卵や薄焼き卵なら冷凍できます。
冷凍に向いている食材もたくさんあります：
| 冷凍向きの食材 | おすすめの調理法 |
|---|---|
| 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉） | 下味をつけて冷凍、ハンバーグ、唐揚げ |
| 魚類 | 切り身で冷凍、煮付け、ムニエル |
| 根菜（人参、ごぼう、れんこん） | きんぴら、煮物 |
| ブロッコリー、アスパラガス | 茹でてから冷凍 |
| ほうれん草、小松菜 | お浸し、和え物 |
冷凍庫に物が多すぎると冷凍効率が下がるので、食材や料理は平らに並べて急速に冷凍しましょう。
また、冷凍した料理は再冷凍せず、解凍したらその日のうちに食べきることが重要です。
これらのポイントを押さえれば、単身赴任中でも栄養バランスの取れた食事を効率よく準備できますよ。
家から離れても便利な食事術で単身生活を快適に
冷凍保存に向いているおかずと方法
単身赴任中の食事で悩むのは、毎日の献立作りと調理の手間ではないでしょうか。そんな時、冷凍保存を上手に活用すれば、忙しい平日でも手軽に栄養バランスの取れた食事が楽しめます。
冷凍保存に向いているおかずは以下の通りです：
| おかず | 保存方法 | 保存期間 |
|---|---|---|
| カレー・シチュー | 小分けにして平らに冷凍 | 約1ヶ月 |
| ハンバーグ・唐揚げ | 一度冷ましてから個別包装 | 約2週間 |
| きんぴらごぼう | 密閉容器に入れて冷凍 | 約2週間 |
| 煮物（かぼちゃなど） | 汁気を少なめにして冷凍 | 約2週間 |
| 野菜炒め | 水分を飛ばしてから冷凍 | 約10日 |
冷凍保存のコツは、料理を完全に冷ましてから保存することです。熱いまま冷凍すると、庫内の温度が上がり、他の食品にも影響します。また、1食分ずつ小分けにして保存すると、必要な分だけ解凍できて便利です。
冷凍したおかずは、電子レンジで温めるか自然解凍して食べましょう。一度解凍したものを再冷凍するのは避け、その日のうちに食べきることをお勧めします。
時間がない日のための宅配弁当活用法
仕事で疲れて帰った日や残業で遅くなった日、自炊する気力がない時もありますよね。
そんな時に頼りになるのが宅配弁当サービスです。
単身赴任者アンケートによると、約7割の方が「時間がない日の食事」に悩んでいるという結果が出ています。
宅配弁当サービスを上手に活用すれば、栄養バランスを崩さず、手間なく食事ができます。
宅配弁当の主な活用法は以下の通りです：
| 活用法 | 説明 | メリット |
|---|---|---|
| 冷凍宅配弁当を利用 | 電子レンジで温めるだけで食べられる | 調理時間の短縮、栄養バランスが良い |
| 忙しい日の食事準備を省く | 料理や買い物の手間が省ける | 時間と労力の節約、疲れた日でも簡単 |
| 栄養バランスの取れた食事を選ぶ | 健康的なメニューが豊富 | 偏食防止、健康維持に役立つ |
特におすすめなのは「nosh（ナッシュ）」というサービスです。
管理栄養士監修のメニューで、全品糖質30g以下、塩分2.5g以下に抑えられています。
1食あたり499円〜とコンビニ弁当とほぼ同じ価格で利用できるのも魅力的です。
宅配弁当を選ぶ際のポイントとして、以下の点に注目しましょう：
- 栄養バランスの良さ（主菜・副菜がバランス良く含まれているか）
- 価格（1食あたり600円前後が目安）
- 保存期間（冷凍で長期保存できるか）
- メニューの豊富さ（飽きずに続けられるか）
宅配弁当は週末に届くように注文しておけば、平日の食事の心配をする必要がなくなります。
冷凍庫に常備しておけば、「今日は何を食べよう」と悩む時間も節約できますよ。
食費を上手に節約するテクニック
単身赴任中は外食やコンビニ食が増えがちで、気づけば食費がかさんでいることもあります。
2021年の家計調査によると、単身世帯の食費は月平均約40,000円。
この食費を賢く節約するテクニックをご紹介します。
効果的な食費節約テクニックは以下の通りです：
| テクニック | 説明 | 効果 |
|---|---|---|
| まとめ買いをする | 安く購入できる商品が多い | 割引価格で購入でき、買い物回数も減らせる |
| 冷凍保存を活用する | 食材を無駄にせず長持ちさせる | 食品ロスの削減、食材の鮮度維持 |
| 自炊を増やす | 外食よりもコストを抑えられる | 1食あたりの単価を下げられる |
まとめ買いは、特売日に食材をまとめて購入し、使わない分は冷凍保存するのがコツです。
肉類は使いやすい大きさに切り分け、野菜は下ごしらえしてから冷凍すると便利です。
また、食費節約には自炊が効果的です。
単身赴任者の中には「自炊は面倒」と思う方も多いかもしれませんが、週末にまとめて作り置きしておけば、平日は温めるだけで済みます。
ただし、食材を買いすぎて結局捨ててしまうと逆に損になります。
買い物前に冷蔵庫の中身をチェックし、必要な分だけ購入する習慣をつけましょう。
食費節約の具体例として、カレーやシチューなどの煮込み料理は一度に大量に作って小分け冷凍すると、1食あたりのコストを大幅に下げられます。
例えば、自炊のカレーは1食あたり約200円で作れるのに対し、外食だと800円以上かかることも。
家族からの仕送り冷凍便の活用方法
単身赴任中でも家族の手作り料理を食べたいと思うことはありませんか？実は冷凍便を使えば、家族の作った料理を単身赴任先でも楽しむことができます。
家族からの仕送り冷凍便の活用方法は以下の通りです：
| 活用法 | 説明 | 注意点 |
|---|---|---|
| 冷凍おかずを送る | 栄養バランスを考えた料理を送る | 解凍後はすぐに食べること |
| 作り置きを冷凍して送る | 忙しい日のために事前に準備する | 送料がかかるため計画的に |
| 宅急便で食材を送る | 必要な食材を送ってもらう | 鮮度が落ちやすい食材は避ける |
冷凍便で料理を送る際のポイントとして、ヤマト運輸のクール宅急便を利用するのがおすすめです。
料理は完全に冷ましてから、1食分ずつラップやアルミホイルで包み、さらにジップロックなどの密閉袋に入れて冷凍します。
送るのに向いている料理は、カレー、ハンバーグ、煮物などの冷凍保存に適したものです。
豆腐やこんにゃく、生野菜など冷凍に向かない食材は避けましょう。
料理を送る際は必ず日付と内容物のラベルを貼り付けておくと、受け取った側も管理しやすくなります。
また、解凍方法や温め方の説明書きを同封すると親切です。
ただし、仕送りは送料がかかるため、毎週送るのは経済的負担になります。
月に1〜2回程度、まとめて送るのが現実的でしょう。
また、家族に負担をかけすぎないよう、自分でもできる範囲で食事の準備をする姿勢が大切です。
引用： 単身赴任の夫のごはんどうしてる？仕送り冷凍便でラクする方法 | サンキュ！ 検索
単身赴任の食事を便利に！自炊と作り置きの時短テク：まとめ
Q&Aでまとめますね。
質問（Q）：
料理初心者でも簡単に作れる料理はありますか？
回答（A）：
卵かけごはん（5分）、野菜炒め（10分）、納豆チャーハン（15分）などが初心者でも簡単に作れます。
質問（Q）：
週末の作り置きにおすすめのメニューは？
回答（A）：
カレー・シチュー、ハンバーグ・唐揚げ、きんぴらごぼう、かぼちゃの煮物などが作り置きに向いています。
質問（Q）：
栄養バランスを考えた食事の基本は？
回答（A）：
主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（ビタミン・ミネラル）の3つをバランスよく摂ることが基本です。
質問（Q）：
作り置き料理の保存期間はどれくらい？
回答（A）：
冷蔵で3〜4日、冷凍で2週間が目安です。
質問（Q）：
冷凍に向かない食材は何ですか？
回答（A）：
豆腐・こんにゃく、じゃがいも、レタスなどの生野菜、半熟卵や目玉焼きは冷凍に向きません。
質問（Q）：
冷凍保存に向いているおかずはどれですか？
回答（A）：
カレー・シチュー（約1ヶ月）、ハンバーグ・唐揚げ（約2週間）、きんぴらごぼう（約2週間）が向いています。
質問（Q）：
時間がない日の食事はどうすればいい？
回答（A）：
宅配弁当サービスを活用すれば、栄養バランスを崩さず手間なく食事ができます。
質問（Q）：
食費を節約するコツは？
回答（A）：
まとめ買い、冷凍保存の活用、自炊を増やすことで食費を大幅に節約できます。
質問（Q）：
家族からの仕送り料理はどうやって送ればいい？
回答（A）：
ヤマト運輸のクール宅急便を利用し、1食分ずつ小分けにして冷凍した状態で送るのがおすすめです。
家族と離れて暮らす単身赴任生活では、食事の準備が大きな悩みになりがちですよね。でも、この記事でご紹介したように、自炊の基本から作り置きのコツ、時間がない日の対策まで、工夫次第で健康的でおいしい食事を続けることができます。週末にまとめて調理して冷凍保存したり、宅配サービスを上手に活用したりすれば、忙しい日々でも食事の質を落とさず、食費も節約できるでしょう。家族の手作り料理が恋しくなったら、冷凍便で送ってもらうのも良いアイデアですね。皆さんの単身生活が少しでも快適になるよう、この記事が参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
