【単身赴任】食事の悩み解決！自炊・作り置きで便利＆節約

こんにちは！単身赴任中の皆さん、毎日の食事、どうされていますか？家族と離れて暮らす生活では、「今日の晩ごはん、何にしよう…」と悩むことも多いのではないでしょうか。

すずり

単身赴任の人って、食事はどうしてるんだろう？やっぱりコンビニ弁当が多いのかな？

ある調査によると、単身赴任者の約8割が日常的には自炊をしていないというデータもあるんだ。でも、ちょっとしたコツを知れば、食生活は変えられるよ！

hikey

実は、単身赴任中の食事をもっと楽に、そして便利にする方法はたくさんあります。簡単な自炊のコツさえ掴めば、忙しくても健康的な食生活を送ることは十分可能です。

例えば、週末にまとめて作り置きしておけば、平日は温めるだけでOK。冷凍保存のテクニックをマスターすれば、長期保存も可能です。どうしても時間がない日は、栄養バランスの取れた宅配弁当サービスを利用するのも賢い選択肢です。この記事では、忙しい単身赴任生活でも無理なく続けられる、食事の工夫や便利なテクニックをご紹介します。

すずり

作り置きって便利そうだけど、どれくらい日持ちするの？

作り置きしたおかずは、冷蔵なら3〜4日、冷凍なら2週間くらいが目安だよ。ただし、正しい方法で保存することが大切なんだ。

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この記事を読めば、単身赴任中の食事に関する悩みを解決するヒントが見つかるはずです。ぜひ最後までチェックして、あなたの食生活をより豊かに、そして便利にする方法を見つけてくださいね！

引用： 単身赴任の夫のごはんどうしてる？仕送り冷凍便でラクする方法 | サンキュ！ 検索

単身赴任の食事を劇的に便利にする！作り置き完全ガイド

料理経験ゼロでも大丈夫！簡単な自炊を始めるコツ

「今まであまり料理してこなかった…」単身赴任を機に、そう感じる方も少なくないでしょう。実際、ある調査では単身赴任者の約8割が普段あまり自炊をしていないという結果も出ています。多くの方がコンビニ弁当や外食に頼りがちですが、自炊には大きなメリットがあります。

すずり

単身赴任者の8割も自炊してないの！？やっぱり面倒なのかな…？でも、自炊した方がいい理由って？

そうだね。でも自炊は食費の節約になるし、何より健康管理に繋がるんだ。外食やコンビニ食ばかりだと、どうしても栄養バランスが偏りがちだからね。簡単なことから始めれば大丈夫だよ！

hikey

まずは、最低限の調理器具を揃えることから始めましょう。これだけあれば、基本的な調理は可能です。

• 電子レンジ：作り置きの温め直しはもちろん、簡単な調理にも使えて便利。
• 炊飯器：ご飯を炊くだけでなく、レシピによっては煮物なども作れます。
• フライパン（1つ）：炒め物、焼き物など、一つあれば幅広く活躍します。
• 包丁とまな板：食材を切るための基本セット。
• 鍋（片手鍋など）：汁物や簡単な煮物、麺類を茹でるのに。

調理器具が揃ったら、次は簡単なメニューから挑戦してみましょう。「[料理が苦手でも大丈夫！簡単においしい食事を作るコツ](https://genmai-g.jp/cooking-tips-for-beginners/)」でも紹介しているように、最初はハードルを低く設定するのが継続の秘訣です。

すずり

料理初心者でもパパッと作れる、おすすめの簡単メニューってある？

もちろん！例えば、卵かけごはんや野菜炒め、納豆チャーハンなんかは、5分から15分くらいで作れるよ。使う材料も少ないから、気軽に試してみて！

hikey

料理初心者におすすめの超簡単メニュー例はこちらです。

カット済みの冷凍野菜や、下味付きの肉などを活用するのも、自炊を便利にする重要なポイントです。冷凍野菜は洗ったり切ったりする手間が省け、使いたい分だけ取り出せるので、一人暮らしには最適。栄養価も旬の時期に急速冷凍されているため、生鮮野菜と比べても遜色ありません。

「料理は苦手だから…」と最初から諦めずに、まずは簡単なメニューから始めてみませんか？少しずつ慣れてくれば、作れる料理のレパートリーも自然と増えていきますよ。

週末にまとめて効率化！時短作り置きレシピのすすめ

平日は仕事でクタクタ…家に帰ってから料理する気力なんて残っていない、という方も多いですよね。そんな単身赴任者の強い味方になるのが、週末の「作り置き」です。

総務省統計局の家計調査（2023年）によると、単身世帯の1ヶ月の平均食費は約46,000円。外食や中食が多いと、どうしても食費はかさみがちです。週末にまとめて作り置きをしておくことで、平日の調理時間を大幅に短縮できるだけでなく、食費の節約にも繋がります。

作り置きにおすすめの、冷凍保存も可能なレシピをいくつかご紹介します。

1. カレー・シチュー類：一度にたくさん作って、1食分ずつ小分けにして冷凍保存。ルーを使えば味付けも簡単です。（※じゃがいもは冷凍すると食感が変わりやすいので、除くか、潰してから冷凍するのがおすすめです。）
2. ハンバーグ・鶏の唐揚げ：まとめて作って冷凍しておけば、メインのおかずに困りません。焼いた（揚げた）状態で冷凍し、食べる時にレンジで温めるだけ。
3. きんぴらごぼう・ひじきの煮物：根菜類や乾物は比較的冷凍しても食感が変わりにくく、日持ちもするので副菜の作り置きにぴったり。
4. 煮物（かぼちゃの煮付けなど）：味が染み込みやすい煮物も作り置き向き。
5. 味付け冷凍（下味冷凍）：肉や魚に下味をつけて冷凍しておく方法。平日は解凍して焼くだけ・炒めるだけでメインディッシュが完成します。

作り置きを成功させるコツは、「一度に数種類をまとめて作り、1食分ずつ小分けにして保存する」ことです。例えば、日曜日の午後に主菜2品、副菜2～3品を作っておけば、平日の夜はご飯を炊いて、作り置きおかずを電子レンジで温めるだけで、バランスの取れた食事がすぐに用意できます。

ただし、作り置きした料理の保存期間には注意が必要です。冷蔵保存の場合は3〜4日、冷凍保存の場合は2週間程度を目安に食べきるようにしましょう。保存容器には、作った日付と料理名をマスキングテープなどに書いて貼っておくと、管理しやすく、食べ忘れも防げます。

忙しくても諦めない！栄養バランスを考えた献立の基本

単身赴任生活では、どうしても食事が単調になったり、好きなものばかり食べてしまったりして、栄養バランスが偏りがちです。厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、特に若い世代や単身男性では、野菜の摂取量が目標値に達していない傾向が見られます。

健康的な体を維持するためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。難しく考える必要はありません。まずは「主食・主菜・副菜」を揃えることを意識してみましょう。

1. 主食：ごはん、パン、麺類など。主にエネルギー源となる炭水化物を供給します。
2. 主菜：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）を使ったメインのおかず。筋肉や血液など、体を作るたんぱく質を主に供給します。
3. 副菜：野菜、きのこ、海藻などを使った小さなおかず。体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維を主に供給します。

この3つを毎食揃えることを意識するだけで、自然と栄養バランスは整いやすくなります。「[単身赴任の食事バランスを整える12の方法](https://genmai-g.jp/tanshin-shokujii-balance/)」でも詳しく解説していますが、完璧を目指す必要はありません。まずはできる範囲で取り入れてみましょう。

自炊が難しい時でも、栄養バランスを補う工夫はできます。例えば、サバ缶、イワシ缶、ツナ缶などの魚の缶詰をストックしておくのは非常におすすめです。魚に含まれるEPAやDHAは、血液をサラサラにする効果や、生活習慣病の予防効果が期待されています。缶詰なら調理不要で手軽に魚の栄養を摂取でき、単身赴任中の便利な食料として重宝します。

また、「今日はどうしても自炊する時間も気力もない…」という日のために、冷凍の宅配弁当サービスを利用するのも賢い選択肢です。最近では、管理栄養士が監修した栄養バランスの整った冷凍弁当が多くあります。「nosh（ナッシュ）」などのサービスは、糖質や塩分に配慮したメニューが豊富で、1食あたり約500円～700円程度と、コンビニ弁当や外食と比べても手頃な価格帯で利用できます。冷凍庫にストックしておけば、忙しい日の心強い味方になります。

作り置きを安全に美味しく！保存容器選びと注意点

せっかく作った料理も、保存方法を間違えると、味が落ちたり、食中毒の原因になったりする可能性があります。単身赴任者へのアンケートでも、「作り置きおかずの正しい保存方法が分からない」という声は少なくありません。作り置きを安全に、そして美味しく長持ちさせるための基本ルールと、便利な保存容器について解説します。

まず、作り置き料理を保存する際の基本ルールを徹底しましょう。

1. 料理は完全に冷ましてから保存する：温かいまま蓋をすると、蒸気が水滴になって傷みやすくなります。
2. 清潔な保存容器、清潔な手・箸で扱う：雑菌の繁殖を防ぐため、容器はよく洗い、乾燥させたものを使いましょう。
3. 1食分ずつ小分けにする：食べる分だけ取り出せるようにし、残りが空気に触れる時間を減らします。温め直しも楽になります。
4. 作った日付と中身を明記する：マスキングテープやラベルシールを活用し、いつまでに食べるべきか明確にします。

保存容器は、用途や電子レンジ使用の有無などに合わせて選ぶことが大切です。

繰り返しになりますが、作り置き料理の保存期間は冷蔵で3〜4日、冷凍で2週間が目安です。期間内であっても、食べる前には必ず見た目や匂いを確認し、少しでも怪しいと感じたら食べるのはやめましょう。

また、保存する際は、異なる種類の料理を一つの容器に混ぜて入れないようにしましょう。味が混ざるだけでなく、水分量の違いなどから傷みやすくなる原因にもなります。

要注意！冷凍保存に不向きな食材とその対処法

作り置きや食材の長期保存に便利な冷凍ですが、実はすべての食材が冷凍に向いているわけではありません。単身赴任中の作り置きで失敗しないために、冷凍に不向きな食材と、その理由や対処法を知っておきましょう。

主に冷凍に向かないとされる食材は以下の通りです。

• 豆腐・こんにゃく：中の水分が凍って分離し、解凍するとスポンジ状になり、元の食感が失われます。（※高野豆腐のように、あえて凍らせて食感を変える調理法もあります）
• じゃがいも：特に煮物などに入っているものは、解凍すると水分が抜けてパサパサ、モソモソした食感になりやすいです。（※マッシュポテトやコロッケの具など、潰したり加工したりすれば冷凍可能です。カレーに入れる場合は、取り除くか、すりおろして加えるなどの工夫を）
• 水分の多い生野菜：レタス、きゅうり、トマトなどは、解凍時に水分が出てしまい、シャキシャキ感がなくなります。（※トマトはソース用に加熱調理前提なら冷凍可能です）
• ゆで卵・半熟卵：白身がゴムのような食感になり、黄身もパサつくことがあります。（※完全に火を通した炒り卵や薄焼き卵、だし巻き卵などは比較的冷凍可能です）
• マヨネーズを使った料理：ポテトサラダなどは、解凍時に油分と水分が分離しやすいです。

これらの食材を使った料理を作り置きしたい場合は、冷凍せずに冷蔵保存で早めに食べきるか、冷凍する工程でこれらの食材を除く、または冷凍に適した調理法（例：じゃがいもならマッシュにする）を選ぶなどの工夫が必要です。

一方で、冷凍保存に非常に向いている食材もたくさんあります。

冷凍庫に食材や料理を詰め込みすぎると、冷気がうまく循環せず、冷凍効率が落ちてしまいます。食材や料理はできるだけ平らにし、金属製のトレーなどに乗せて急速冷凍すると、品質を保ちやすくなります。そして、一度解凍したものを再冷凍するのは、品質低下や食中毒のリスクが高まるため絶対に避け、解凍したらその日のうちに食べきるようにしましょう。

これらの冷凍のコツを押さえることで、単身赴任中でも計画的に食材を使い切り、栄養バランスの取れた便利な食事を効率よく準備できますよ。

作り置きだけじゃない！単身赴任の食事を便利にする多様な選択肢

冷凍庫のストックで平日が楽に！冷凍保存向きおかずと方法

単身赴任中の食事作りで、毎日の献立を考え、調理する手間は大きな負担になりがちです。そんな悩みを解決してくれるのが、やはり「冷凍保存」の活用です。週末などにまとめて作ったおかずを冷凍ストックしておけば、忙しい平日でも電子レンジで温めるだけで、手軽に栄養バランスの取れた食事が実現します。

すずり

単身赴任だと、やっぱり冷凍庫はフル活用してる人が多いのかな？でも、保存方法とか、何が冷凍できるかとか、いまいち自信ないんだよね。

あるアンケート調査（2023年実施）では、作り置きをしている単身赴任者の多くが「正しい保存方法」に悩んでいるという結果が出ているんだ。でもポイントさえ押さえれば、冷凍保存は本当に便利だよ！

hikey

特に冷凍保存に向いていて、単身赴任の食事に便利な定番おかずはこちらです。

冷凍保存を成功させる共通のコツは、「料理を完全に冷ましてから保存する」ことです。熱いまま冷凍庫に入れると、庫内の温度が上昇し、他の冷凍食品の品質を劣化させる原因になります。また、霜がつきやすくなり、味も落ちてしまいます。そして、「1食分ずつ小分け」にすることで、解凍時の無駄がなくなり、温め時間も短縮できます。フリーザーバッグに入れる際は、できるだけ空気を抜いて密閉するのが酸化を防ぐポイントです。

すずり

なるほど！でも、前にも聞いたけど、やっぱり冷凍できない食材もあるんだよね？

その通り。豆腐、こんにゃく、じゃがいも（煮物など）、水分の多い生野菜などは、食感が大きく変わってしまうから基本的には避けた方がいいね。

hikey

冷凍したおかずを食べる際は、電子レンジで温めるのが最も手軽です。自然解凍や流水解凍が必要な場合もありますが、おかずの種類によります。解凍方法については、「[冷凍弁当をレンジで美味しく！温め方と持ち運びのコツ](https://genmai-g.jp/frozen-bento-microwave-tips/)」の記事も参考になるかもしれません。重要なのは、一度解凍したものを再冷凍しないこと。食中毒のリスクを避けるため、解凍後は速やかに食べきるようにしましょう。

もう悩まない！時間がない日の救世主「宅配弁当」活用術

「今日は残業で遅くなった…」「疲れていて料理する気力が全くない…」単身赴任中には、そんな日が必ずありますよね。無理して自炊しようとせず、そんな時は便利なサービスに頼るのも賢い選択です。

単身赴任者へのアンケート調査では、実に7割近くの方が「時間がない日の食事の準備」に悩んでいるというデータもあります。そんな時に心強い味方となるのが、「宅配弁当サービス」、特に冷凍タイプのものです。

宅配弁当を上手に活用することで、単身赴任中の食生活は格段に便利になります。

数ある宅配弁当サービスの中でも、単身赴任者に人気が高いのが「nosh（ナッシュ）」です。管理栄養士がメニューを開発しており、すべてのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下という健康への配慮が特徴です。メニューの種類も和・洋・中と豊富で、毎週新しいメニューが登場するため、「[冷凍弁当に飽きない！10の簡単アレンジ術と選び方](https://genmai-g.jp/frozen-bento-variety-tips/)」を考えるまでもなく、飽きずに続けやすいのも魅力。価格帯も1食あたり約600円前後からと、プランによってはコンビニ弁当と同等か、それ以下で利用できます。

宅配弁当を選ぶ際には、以下のポイントをチェックすると良いでしょう。

• 栄養バランス：主菜・副菜がしっかり含まれているか？塩分や糖質、カロリーは適切か？
• 価格：1食あたりの価格はいくらか？送料はかかるか？（継続利用する場合、トータルコストは重要です）
• 味・メニューの豊富さ：自分の好みに合うか？飽きずに続けられるか？（お試しセットがあるサービスも多いです）
• 保存方法・期間：冷凍で届くか？賞味期限はどれくらいか？（冷凍庫のスペースも考慮しましょう）
• 注文システム：注文ノルマや配送頻度は自分のライフスタイルに合っているか？

宅配弁当は、週末など都合の良い日時にまとめて届くように注文しておけば、平日の「今日何食べよう？」という悩みから解放されます。冷凍庫に数食ストックがあるだけで、気持ちにも余裕が生まれますよ。

無理なく続ける！単身赴任中の食費を上手に節約するテクニック

単身赴任生活は、家賃や光熱費など、何かと出費がかさむもの。その中でも、外食やコンビニ利用が増えると、食費はあっという間に膨らんでしまいます。先述の家計調査（2023年）でも、単身世帯の平均食費は約46,000円と、決して少なくない金額です。ここでは、単身赴任中でも無理なく実践できる、食費節約の便利なテクニックをご紹介します。

効果的な食費節約テクニックは、主に以下の3つです。

「まとめ買い」のコツは、ただ安いものを買うのではなく、「使い切れる量」を見極めることです。買い物に行く前に、必ず冷蔵庫や冷凍庫の中身をチェックし、必要なものだけをリストアップする習慣をつけましょう。購入した肉や魚は、1回分ずつ小分けにしてラップやフリーザーバッグに入れ、野菜もカットしたり下茹でしたりしてから冷凍すると、平日の調理が格段に楽になります。

そして、やはり食費節約に最も効果的なのは「自炊」です。特に「作り置き」は、光熱費の節約にも繋がります。週末にまとめて調理することで、平日は電子レンジで温めるだけ。調理時間だけでなく、洗い物の手間も省けます。

ただし、節約のためとはいえ、安さだけで食材を選んだり、栄養バランスを無視したりするのは本末転倒です。特売の肉や野菜、そして価格が安定している卵、豆腐、納豆、もやしなどを上手に活用し、無理のない範囲で続けることが大切です。

食費節約の具体例を考えてみましょう。例えば、カレーライス。外食すれば安くても600円、専門店なら1,000円以上することも珍しくありません。しかし、自炊で大きな鍋いっぱいに作れば、材料費は1,000円～1,500円程度でも、5～6食分はできます。つまり、1食あたり200円～300円程度。これを小分け冷凍しておけば、立派な節約になります。

心も満たす「家族の味」！仕送り冷凍便の上手な活用方法

どんなに便利なサービスがあっても、時々は家族の作った料理、慣れ親しんだ「家庭の味」が恋しくなるのが単身赴任ですよね。そんな時、家族からの「仕送り」は、お腹だけでなく心も満たしてくれる、何よりの贈り物になります。冷凍技術と宅配便サービスを活用すれば、手作り料理を遠く離れた単身赴任先へ届けることが可能です。

家族からの仕送り冷凍便を上手に活用するためのポイントは以下の通りです。

送る料理を選ぶ際は、「冷凍に不向きな食材」を避けることが重要です（豆腐、こんにゃく、じゃがいも、生野菜など）。また、食中毒を防ぐため、調理器具や容器は清潔なものを使い、料理は完全に冷ましてから梱包・冷凍するように家族にお願いしましょう。

送る際には、容器やフリーザーバッグに「料理名」と「作った日付（または賞味期限の目安）」を必ず明記してもらうと、受け取った側が管理しやすくなります。簡単な温め方のメモなどを同封してもらうのも親切ですね。

ただし、仕送りにはクール便の送料がかかります。頻繁に送ってもらうのは、送る側の手間や経済的な負担も大きくなります。感謝の気持ちを伝えつつ、無理のない範囲でお願いするのが良いでしょう。月に1～2回程度、まとめて送ってもらうなどの工夫も考えられます。そして何より、仕送りに頼りすぎず、自分自身でも日々の食事を管理していく姿勢が大切です。

引用： 単身赴任の夫のごはんどうしてる？仕送り冷凍便でラクする方法 | サンキュ！ 検索

【まとめ】単身赴任の食事はもっと便利になる！自炊・作り置き・サービスの賢い活用法

最後に、この記事のポイントをQ&A形式でまとめます。

Q1：料理初心者でも簡単にできる自炊メニューは？
A1：卵かけごはん（約5分）、冷凍野菜を使った野菜炒め（約10分）、納豆キムチチャーハン（約15分）などがおすすめです。まずは簡単なものから挑戦してみましょう。

Q2：週末の作り置き、どんなメニューが冷凍保存に向いていますか？
A2：カレー、シチュー、ハンバーグ、唐揚げ、きんぴらごぼう、ひじきの煮物などが定番です。下味冷凍も便利ですよ。

Q3：忙しい単身赴任生活、栄養バランスはどうやって意識すればいい？
A3：「主食（ごはん等）・主菜（肉・魚等）・副菜（野菜等）」の3つを揃えることを基本に考えましょう。魚の缶詰や冷凍野菜の活用も効果的です。

Q4：作り置きしたおかず、どれくらい持ちますか？
A4：清潔な状態で保存した場合、冷蔵なら3〜4日、冷凍なら2週間程度が目安です。必ず期限内に食べきりましょう。

Q5：冷凍保存に向かない食材ってありますか？
A5：豆腐、こんにゃく、じゃがいも（煮物）、レタスやきゅうりなどの水分の多い生野菜、ゆで卵などは食感が大きく変わるため、冷凍には向きません。

Q6：冷凍保存したおかず、どうやって食べるのがベスト？
A6：電子レンジでの加熱が手軽です。一度解凍したものは再冷凍せず、その日のうちに食べきることが重要です。

Q7：どうしても自炊する時間がない！そんな時はどうすれば？
A7：冷凍の宅配弁当サービスを活用するのがおすすめです。栄養バランスが良く、レンジで温めるだけで食べられるので非常に便利です。

Q8：単身赴任中の食費、どうすれば節約できますか？
A8：計画的なまとめ買い、冷凍保存による食品ロスの削減、そして自炊（特に作り置き）の回数を増やすことが効果的です。

Q9：家族に手作り料理を送ってもらうには？
A9：冷凍に向く料理を選んでもらい、1食分ずつ小分けにして完全に冷凍した後、クール宅急便（冷凍タイプ）で送ってもらうのが一般的です。日付と料理名を書いてもらうと管理しやすいです。

家族と離れた単身赴任生活では、日々の食事が大きな課題となりがちです。しかし、今回ご紹介したように、簡単な自炊のコツを掴み、週末の作り置きや冷凍保存を上手に活用すれば、忙しい中でも健康的で満足度の高い食事を続けることは可能です。時間がない日や疲れている日は、無理せず宅配弁当などの便利なサービスに頼ることも大切です。時には家族からの温かい仕送りも、心強い支えとなるでしょう。この記事が、あなたの単身赴任生活における「食事」の悩みを少しでも軽くし、より快適で便利な毎日を送るための一助となれば幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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