今回は、ビタミンB1を含む食品の含有量ランキングをご紹介します。
もしあなたが食生活を改善したいと思っている人なら、この記事は間違いなくあなたのためのものです。
この記事を読むことで、ビタミンB1を豊富に含む様々な食品について知ることができます。
それでは、続きをご覧ください。
食べ物の栄養素に挙げられるビタミンB1はどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか？
また、ビタミンB1を摂らないと体にどんな影響が出てくるのでしょうか？
いろいろ調べてみましたので、ご紹介します。
ビタミンB1を食べ物から摂取する
皆さんは「脚気（かっけ）」という病気をご存知でしょうか？
一昔前までは多くの日本人が発症していた病気です。
脚気とは末梢神経障害や心不全が起きてしまい、全身の倦怠感、食欲不振、手足のしびれ・むくみなどの症状が出る病気。
その原因はビタミンB1が不足していることにより起こります。
では、そのビタミンB1はどんな食事から摂取することができるのでしょうか？
ビタミンB1の食べ物含有量ランキング
植物性と動物性に分かれますが、両方合わせたランキングはこちらです。（100gあたり）
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 | 属性 | |
| 1位 | 豚ヒレ肉（赤肉） | 生 | 1.32mg | 動物性 |
| 2位 | 豚もも肉（赤肉） | 生 | 0.96mg | 動物性 |
| 3位 | ごま | 乾燥 | 0.95mg | 植物性 |
| 4位 | 生ハム | – | 0.92mg | 動物性 |
| 5位 | ボンレスハム | – | 0.90mg | 動物性 |
| 6位 | 豚ロース肉（赤肉） | 生 | 0.80mg | 動物性 |
| 7位 | 豚肩肉（赤肉） | 生 | 0.75mg | 動物性 |
| 8位 | うなぎ | 蒲焼き | 0.75mg | 動物性 |
| 9位 | たらこ | 生 | 0.71mg | 動物性 |
| 10位 | 大豆（国産・黄大豆） | 乾燥 | 0.71mg | 植物性 |
| 11位 | ショルダーベーコン | – | 0.58mg | 動物性 |
| 12位 | ごま | 炒り | 0.49mg | 植物性 |
| 13位 | あずき | 乾燥 | 0.46mg | 植物性 |
| 14位 | 落花生（大粒種） | 乾燥 | 0.41mg | 植物性 |
| 15位 | かつお節（削り節） | – | 0.38mg | 動物性 |
| 16位 | ベーグル | – | 0.19mg | 植物性 |
| 17位 | 大豆（国産・黄大豆） | ゆで | 0.17mg | 植物性 |
| 18位 | 玄米ごはん | – | 0.16mg | 植物性 |
| 19位 | ライ麦パン | – | 0.16mg | 植物性 |
| 20位 | イングリッシュマフィン | – | 0.15mg | 植物性 |
| 21位 | あずき | ゆで | 0.15mg | 植物性 |
| 22位 | 発芽玄米ごはん | – | 0.13mg | 植物性 |
主に以下の食品に含まれます。
肉類、魚類、豆類、穀物、種実類などです。
穀物の米ぬかには多く含まれますが白米は少なくなってしまいます。
ビタミンB1を摂取するときに注意すること
しかし何でも食べれば良いってことではないです。
もちろん一緒に摂ってはいけない物や調理の仕方があります。
ビタミンB1と一緒に取ってはいけない食べ物
以下の食物はできるだけ一緒には摂らない様にしてください。
- 貝類
- ぜんまいなどの山菜
- コイやフナなどの淡水魚
こういった食品にはビタミンB1を分解してしまうチアミナーゼが含まれています。
摂取したと思っても分解されてしまうことになります。
ビタミンB1の煮込み料理
ビタミンB1は熱に弱いため煮込み料理などすると損失が大きくなってしまいます。
しかし、煮込んだスープなどを飲み干すことで損失を最小限に抑えることができることを覚えておいてください。
近年のビタミンB1不足
インスタント食品が多くなってきたことで、ビタミンB1が不足しがちになっています。
さらに炭水化物（糖質）が多く摂取する様になったことで、糖分をエネルギーに変える力のあるビタミンB1が多く必要となっています。
成人一人当たりの１日の必要摂取量が
1.1mg〜1.4mg
2021年現在の成人１人当たりの摂取平均が
0.73mg〜０.77mg
と完全に不足しているにもかかわらず、炭水化物を大量に摂取することでさらに足らなくなってしまうのです。
ビタミンB1不足による体調
ビタミンB1が不足すると以下のような体調の変化があります。
- 疲れやすい
- 食欲がない
- 夏バテ
- 手足がしびれる
もし上記のような症状がある方はビタミンB1が不足しているかもしれません。
過剰摂取の心配は？
摂りすぎによる過剰症の心配はありません。
しかし、サプリメントなどで必要以上に摂取すると、頭痛、苛立ち、かゆみという症状が出ます。
摂りすぎに注意してください。
ビタミンB1などの栄養素って結局どうやって取っていけば良いのか不安になりますよね？
私は完全食というパンに頼っています。
１日１食を完全食に置き換えることで、必要な栄養素が全て取れるというものです。
これなら栄養バランスを考えなくて良くなります。
ビタミンB1以外にも人間に必要な栄養素はたくさんあります。
あれこれ悩まなくて済むのでおすすめです。
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まとめ
以下まとめます。
- ビタミンB1を食べ物から摂取すると脚気（かっけ）を予防できる。
- 含有量ランキングは豚肉が上位。
- 注意することは、貝類、山菜、淡水魚と一緒に摂取しない。
- 熱に弱いため煮込み料理ならスープまで飲んだ方が良い。
- 炭水化物をエネルギーに変える力がある。
- ビタミンB1不足による疲労、食欲不振、しびれに注意。
- 過剰摂取は頭痛、イライラ、かゆみの危険あり。
ビタミンB1を適度に摂ってストレスのない生活を送りたいですね^^
以上、ビタミンB1が含まれる食べ物含有量ランキングをご紹介しました。
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