単身赴任中の食事バランスに悩んでいませんか？毎日の食事準備が面倒で、ついつい簡単なものですませてしまう…そんな経験、ありますよね。
単身赴任中でも栄養バランスの良い食事は健康維持の鍵です。厚生労働省の調査によると、単身赴任者の約半数は野菜摂取量が推奨量の半分以下という結果も。これでは体調不良の原因になりかねません。
でも大丈夫！工夫次第で、忙しい単身赴任生活でも手軽に栄養バランスを整えることができるんですよ。冷凍野菜の活用、コンビニ食のスマートな選び方、週末の作り置きなど、実践しやすい方法がたくさんあります。
この記事では、単身赴任中の方が無理なく続けられる食事バランスの整え方を紹介します。宅配食サービスの活用法や家族からのサポート方法まで、あなたの生活スタイルに合った解決策がきっと見つかるでしょう。
健康的な食生活は仕事のパフォーマンスアップにもつながりますよ。さあ、一緒に単身赴任生活を健康的に乗り切る方法を見ていきましょう！
この記事のポイント
- 野菜不足の解消法
- 栄養バランスの整え方
- コンビニ食の活用術
- 時短で健康的な食事法
引用：第14回 単身赴任で自炊はしていません・・・腎臓機能に悩みがあるNさん | 都道府県支部 | 全国健康保険協会
単身赴任でも栄養バランスのとれた食事を
野菜不足を手軽に解消する方法
単身赴任中は野菜不足になりがちです。
特に一人暮らしでは、コンビニの一般的なサラダ（120g）に換算すると約3皿分も必要なので、意識しないと摂取量を満たすのは難しいでしょう。
野菜不足を手軽に解消するには、以下の方法がおすすめです：
1.冷凍野菜の活用
- ブロッコリー、かぼちゃ → 温野菜サラダやスープに
- ほうれん草、小松菜 → 味噌汁の具材に
2.そのまま食べられる野菜
- ミニトマト、きゅうり、カット野菜
3.コンビニでプラスワン
- サラダ、野菜の惣菜
- 具だくさんのスープ・味噌汁
- 味付めかぶ、もずく酢
野菜不足が続くと、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足して腸内環境の悪化から便秘や肌荒れにつながったり、免疫の低下を招いたりすることがあります。毎日の食事に野菜を一品でもプラスする習慣をつけることが大切ですね。
栄養バランスを手軽に整える工夫
単身赴任中は食生活が偏りがちです。
厚生労働省の「健康日本21」では、「主食、主菜、副菜がそろう食事を1日に2回以上とる」ことが目標とされています。
これは、ごはんやパンなどの「主食」、肉や魚などの「主菜」、野菜や海藻などの「副菜」を組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよく摂取できるからです。
特に不足しがちなのが副菜（野菜、海藻、きのこ類）です。
単身赴任者の約50％は野菜摂取量が0～1皿（1皿＝60g程度）という調査結果もあります。
栄養バランスを手軽に整えるポイントは以下の通りです：
| 栄養素 | おすすめ食材 | 手軽な摂り方 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | お米、パン | 冷凍ご飯、パックご飯 |
| たんぱく質 | 卵、魚、大豆 | ゆで卵、缶詰、納豆 |
| ビタミン・ミネラル | 緑黄色野菜、根菜 | 冷凍野菜、カット野菜 |
| 食物繊維 | 海藻、きのこ | わかめスープ、乾燥きのこ |
栄養バランスを整えるには、「あと1品」の意識が大切です。
例えば、おにぎりを食べるなら野菜ジュースをプラス、カップ麺なら卵やカットわかめをプラスするだけでも栄養バランスが改善されますよ。
コンビニ食でも栄養バランスを保つコツ
忙しい単身赴任生活では、コンビニ食に頼ることも多いでしょう。
コンビニ食だけでも工夫次第で栄養バランスを保つことができます。
コンビニ食で栄養バランスを保つコツは、「主食・主菜・副菜」の3つをそろえることです。
例えば：
1.主食（ごはん、パン、麺）に偏らない
- おにぎりやパンだけで済ませず、サラダチキンや野菜サラダを追加する
2.たんぱく質をプラス
- ゆで卵（約80円）
- サラダチキン（約200円）
- 納豆（約100円）
3.野菜を意識的に選ぶ
- サラダ（約150円）
- 野菜ジュース（約150円）
- 具だくさん味噌汁（約150円）
コンビニ食でも栄養バランスを考えると、健康維持につながります。
ただし、コンビニ食は添加物が多く含まれていることがあるため、長期間続けると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
週に何回かは自炊や宅配食を取り入れるなど、バランスを考えた食生活を心がけましょう。
宅配弁当で手軽に栄養補給
単身赴任中の食事の悩みを解決してくれるのが宅配弁当サービスです。
管理栄養士が監修した栄養バランスの良い食事を、電子レンジで温めるだけで手軽に食べられます。
宅配弁当のメリットは以下の通りです：
1.栄養バランスが整っている
- 管理栄養士監修で必要な栄養素がバランスよく含まれている
- 糖質制限、塩分制限など目的に合わせたメニューも選べる
2.時間の節約になる
- 買い物、調理、片付けの手間がかからない
- 電子レンジで温めるだけで食事の準備完了
3.食費の管理がしやすい
- 1食あたりの価格が明確（約500円～1,000円程度）
- 外食よりも経済的な場合が多い
おすすめの宅配弁当サービスには以下のようなものがあります：
| サービス名 | 特徴 | 1食あたりの価格 |
|---|---|---|
| nosh（ナッシュ） | 全メニュー糖質30g以下、60種類以上のメニュー | 569円～648円 |
| わんまいる | 湯せんで温める冷凍惣菜、和食・洋食の味にこだわり | 645円 |
| ライザップのサポートミール | 低糖質・高タンパク、ダイエット向き | 883円 |
宅配弁当は定期便で利用すれば送料が安くなったり、まとめ買いで割引になったりするサービスもあります。
自分のライフスタイルに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。
おすすめの料理キットと活用法
料理はしたいけれど時間がない、または料理が苦手という単身赴任者には、ミールキット（料理キット）がおすすめです。
材料とレシピがセットになっており、簡単な調理だけで本格的な料理が完成します。
ミールキットのメリットとデメリットは以下の通りです：
メリット：
- 簡単な調理だけで完成するので、初心者でも利用しやすい
- 出来立ての味を楽しめる
- 買い物に行く手間がなく、食材を余らせずに済む
デメリット：
- 一人用のプランが少ない
- 配達エリアが決まっている
ミールキットの活用法としては、週末など時間のある日に作って冷凍保存しておくのがおすすめです。
また、余った料理をお弁当に利用するなどの工夫もできます。
料理キットを選ぶポイントは以下の通りです：
1.自分の料理スキルに合ったものを選ぶ
- 初心者向け：加熱するだけの簡単なもの
- 中級者向け：炒める、煮るなど基本的な調理が必要なもの
2.保存期間をチェック
- 冷蔵保存：2～3日程度
- 冷凍保存：2週間～1ヶ月程度
3.栄養バランスを確認
- たんぱく質、野菜がバランスよく含まれているか
料理キットは自炊と宅配食の中間的な存在で、手軽さと出来立ての美味しさを両立できる選択肢です。
忙しい単身赴任生活の中で、たまには料理を楽しむ時間を持つのも良いですね。
簡単自炊レシピで健康維持
自炊は食費の節約になり、栄養バランスも自分でコントロールできる大きなメリットがあります。
しかし、単身赴任中は時間や設備の制約もあるため、簡単に作れるレシピを知っておくと便利です。
単身赴任中におすすめの簡単自炊レシピ：
1.冷凍野菜を活用した炒め物
- 材料：冷凍野菜ミックス、豚肉or鶏肉、調味料
- 作り方：肉を炒めて、冷凍野菜を加え、塩こしょうで味付け
2.レンジで作る蒸し野菜
- 材料：ブロッコリー、にんじん、じゃがいもなど
- 作り方：耐熱容器に野菜と少量の水を入れ、ラップをして電子レンジで加熱
3.缶詰を活用したアレンジレシピ
- 材料：ツナ缶、トマト缶、サバ缶など
- 作り方：缶詰を開けて、電子レンジで温めたご飯にかけるだけ
自炊のコツは「作り置き」です。
休日にまとめて調理して冷凍保存しておけば、平日は電子レンジで温めるだけで手軽に栄養バランスの良い食事ができます。
冷凍保存に向いている料理：
- カレー、シチュー（じゃがいもは使わない）
- ハンバーグ、唐揚げなどの肉料理
- 茹で野菜（ブロッコリー、アスパラガスなど）
- きんぴらごぼう、煮物
自炊は最初は手間に感じるかもしれませんが、慣れてくると効率よく作れるようになります。
単身赴任中でも健康的な食生活を送るために、週に1～2回は自炊する日を作ってみてはいかがでしょうか。
食費を抑えながら健康的な単身生活を
週末の作り置きで平日を乗り切る
単身赴任中の方にとって、毎日の食事準備は大変な負担になりますね。そこで、週末に作り置きをしておくと、平日の食事がとても楽になります。
作り置きのコツは以下の通りです：
1.冷凍保存に適した料理を選ぶ
- カレー、シチュー（じゃがいもは避ける）
- ハンバーグ、唐揚げなどの肉料理
- 茹でた野菜（ブロッコリー、アスパラガスなど）
- きんぴらごぼう、煮物
2.1食分ずつ小分けにして保存する
3.作った日付と賞味期限を記入する
作り置きは1～2週間を目安に食べきるようにしましょう。これにより、栄養バランスの良い食事を手軽に摂ることができ、食費の節約にもつながります。
冷凍野菜を活用した時短レシピ
忙しい単身赴任生活でも、野菜をしっかり摂ることは大切です。
冷凍野菜を使えば、洗う手間も切る手間も省けて、とても便利ですよ。
おすすめの冷凍野菜活用レシピ：
1.野菜炒め
- 冷凍野菜ミックス + 豚肉or鶏肉 + 塩こしょう
2.レンジ蒸し野菜
- ブロッコリー、にんじん、じゃがいも + 少量の水
3.具だくさんスープ
- 冷凍野菜 + コンソメ + 水
これらのレシピは5分程度で完成するので、忙しい朝や疲れた夜でも簡単に作れます。
冷凍野菜を活用すれば、毎日350gの野菜摂取目標も無理なく達成できるでしょう。
食事管理に役立つスマホアプリ
単身赴任中の食生活を改善するには、スマホアプリを活用するのも良い方法です。
食事管理アプリを使えば、カロリーや栄養バランスを簡単に把握できます。
おすすめの食事管理アプリ：
| アプリ名 | 特徴 |
|---|---|
| MyFitnessPal | 食品データベースが豊富、バーコードスキャン機能あり |
| FatSecret | 無料で使える、食事記録と運動記録が可能 |
| Noom | AI活用の食事アドバイス、心理的アプローチも |
これらのアプリを使うことで、自分の食生活を客観的に見直すことができます。
ただし、過度に細かい管理はストレスの原因になる可能性があるので注意が必要です。
節約しながら健康を維持する食事術
単身赴任中は食費が嵩みがちですが、工夫次第で節約しながら健康的な食事を続けることができます。
節約と健康を両立させる方法：
1.まとめ買いと計画的な食材使用
2.安価で栄養価の高い食材選び（例：卵、豆腐、鶏肉）
3.外食時はランチメニューを活用
4.コンビニ食でもサラダや野菜ジュースをプラス
特に注目したいのが宅配食サービスの活用です。
例えば、noshのような低糖質宅配食を利用すれば、1食569円～648円程度で栄養バランスの取れた食事ができます。
定期的に利用することで、さらに割引が適用される場合もあるので、検討する価値がありますね。
冷凍おかずを家族から送ってもらう方法
単身赴任中の食事サポートとして、家族から冷凍おかずを送ってもらうのも良い方法です。
ただし、安全に美味しく食べるためにはいくつか注意点があります。
冷凍おかず宅配のポイント：
1.クール宅急便（冷凍）を利用する
2.1食分ずつ小分けにして凍らせる
3.解凍後は再冷凍せず、その日のうちに食べきる
4.送る料理は冷凍に適したものを選ぶ
ただし、送料がかかるため頻繁な利用は難しいかもしれません。
月に1～2回程度、他の方法と組み合わせて利用するのが良いでしょう。
家族からの手作りおかずを持たせる
週末に自宅に帰れる場合は、家族に手作りおかずを持たせてもらうのも良い方法です。
この方法なら、送料もかからず、新鮮なおかずを持って行けます。
おすすめの持ち帰りおかず：
- 煮物（肉じゃが、筑前煮など）
- 焼き魚
- 酢の物
- 漬物
これらは日持ちが比較的長く、冷蔵で3～4日程度保存できます。
家族の愛情たっぷりの手作りおかずは、心の栄養にもなりますね。
ただし、夏場は食中毒に注意が必要です。
保冷バッグを使用し、できるだけ早く冷蔵庫に入れましょう。
以上の方法を組み合わせることで、単身赴任中でも栄養バランスの良い食生活を送ることができます。
健康的な食事は、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
ぜひ、自分に合った方法を見つけて実践してみてください。
引用：単身赴任中の方におすすめの宅食10選！忙しくても簡単に健康的な食生活を送ろう | 宅食マルシェ
単身赴任の食事バランスを整える12の方法：まとめ
Q&Aでまとめますね。
質問（Q）：
単身赴任中の野菜不足はどう解消できますか？
回答（A）：
冷凍野菜の活用、カット野菜の利用、コンビニでのプラスワン購入で手軽に解消できます。
質問（Q）：
栄養バランスを簡単に整えるコツはありますか？
回答（A）：
主食・主菜・副菜を揃え、「あと1品」の意識で野菜や海藻類を追加することが大切です。
質問（Q）：
コンビニ食でも栄養バランスは保てますか？
回答（A）：
おにぎりやパンにサラダチキン、野菜サラダをプラスするなど組み合わせの工夫で可能です。
質問（Q）：
宅配弁当のメリットは何ですか？
回答（A）：
栄養バランスが整い、時間の節約になり、食費管理もしやすい点がメリットです。
質問（Q）：
料理キットはどんな人におすすめですか？
回答（A）：
料理はしたいが時間がない方や料理初心者の方におすすめです。
質問（Q）：
簡単な自炊レシピにはどんなものがありますか？
回答（A）：
冷凍野菜の炒め物、レンジで作る蒸し野菜、缶詰を活用したご飯のアレンジなどがあります。
質問（Q）：
週末の作り置きのコツは何ですか？
回答（A）：
冷凍保存に適した料理を選び、1食分ずつ小分けにして、1～2週間で食べきることです。
質問（Q）：
冷凍野菜を使った時短レシピは？
回答（A）：
野菜炒め、レンジ蒸し野菜、具だくさんスープなど5分程度で完成するレシピがあります。
質問（Q）：
食事管理アプリはどう活用すればいいですか？
回答（A）：
カロリーや栄養バランスを簡単に把握できますが、過度な管理はストレスになるので注意が必要です。
質問（Q）：
節約しながら健康的な食事をするには？
回答（A）：
まとめ買い、栄養価の高い安価な食材選び、ランチメニューの活用などの工夫が効果的です。
質問（Q）：
家族から冷凍おかずを送ってもらう際の注意点は？
回答（A）：
クール宅急便を利用し、小分けにして凍らせ、解凍後は再冷凍せず食べきることが大切です。
質問（Q）：
週末帰宅時に持ち帰るおすすめのおかずは？
回答（A）：
煮物、焼き魚、酢の物、漬物など日持ちする料理が適しています。
一人暮らしの食事バランスを整えるのは大変ですが、工夫次第で健康的な食生活を送ることができます。冷凍野菜の活用や週末の作り置き、コンビニ食の賢い選び方など、ご自身のライフスタイルに合った方法を見つけてみてくださいね。健康的な食事は仕事のパフォーマンス向上にもつながりますよ。忙しい日々の中でも、ぜひ食事バランスを意識してみてください。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
